L’huile d’olive, un super-aliment pour votre santé mentale et émotionnelle
Les bienfaits de l’huile d’olive sur la santé mentale et le bien-être émotionnel : ce que dit la science
L’huile d’olive, star du régime méditerranéen, est bien connue pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Mais saviez-vous qu’elle joue aussi un rôle clé dans le soutien de la santé mentale et cognitive ? Grâce à ses composants uniques, notamment les polyphénols et les acides gras monoinsaturés (AGMI), elle agit comme un véritable allié pour lutter contre l’anxiété, la dépression et le stress. Explorons ensemble pourquoi et comment l'intégrer dans votre quotidien.
Les polyphénols : des antioxydants qui protègent votre cerveau
Qu’est-ce que les polyphénols ?
Les polyphénols sont des composés présents en abondance dans l’huile d’olive. Ces puissants antioxydants protègent les cellules du cerveau (les neurones) contre le stress oxydatif et les inflammations, deux facteurs souvent liés à la dépression, l'anxiété, et au déclin cognitif.
Les bienfaits prouvés des polyphénols sur la santé mentale :
Protection contre le stress oxydatif dans le cerveau : Les polyphénols agissent comme de puissants antioxydants, neutralisant les radicaux libres qui endommagent les cellules cérébrales.
Action anti-inflammatoire : Les polyphénols modulent la neuroinflammation (l'inflammation dans le cerveau) en inhibant les cytokines pro-inflammatoires. Or, on le sait, l'inflammation chronique est un facteur clé dans de nombreuses maladies de civilisation, mais aussi de nombreux troubles de la santé mentale, notamment l’anxiété et la dépression. L'action anti-inflammatoire des polyphénols présents dans l'huile d'olive est donc particulièrement intéressante pour soutenir le bon fonctionnement du cerveau et la stabilité de l'humeur.
Protection des neurones : Les polyphénols renforcent l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique (une structure protectrice qui permet le contrôle de ce qui peut pénétrer le cerveau) limitant les infiltrations toxiques dans le cerveau.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : du bon gras, pour un cerveau sain
Qu’est-ce que les AGMI ?
L'huile d'olive est principalement composée d'acides gras monoinsaturés, en particulier l’acide oléique. C’est un acide gras à chaîne longue, non saturé, qui est très stable et résistant à l'oxydation. Les AGMI sont des graisses saines qui soutiennent directement la santé du cerveau.
Les bienfaits des AGMI sur le cerveau et la santé mentale :
Réduction de l’inflammation : Les AGMI ont des propriétés anti-inflammatoires notables et influencent la production de cytokines pro-inflammatoires dans le corps. En réduisant leur production, les AGMI permettent une réduction de l'inflammation et peuvent aider à améliorer l’humeur et réduire l’anxiété.
Impact sur le microbiote : Les AGMI, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, créent un environnement intestinal favorable à la croissance de bactéries bénéfiques. Une inflammation réduite améliore l'intégrité de la muqueuse intestinale, permettant aux bactéries bénéfiques de prospérer. Un microbiote en situation de dysbiose (déséquilibre) est souvent dominé par des bactéries pathogènes ou pro-inflammatoires. En réduisant cette inflammation, les AGMI facilitent la recolonisation par des bactéries bénéfiques.
Fluidité membranaire : Je vous ai déjà parlé de l'importance des oméga 3 (et notamment du DHA) dans la membrane de nos neurones, mais ils ne sont pas les seuls à assurer la fluidité de nos membranes neuronales ! Les membranes cellulaires sont constituées principalement d'une bicouche lipidique, composée de phospholipides, de cholestérol et d'acides gras. Bien que le DHA soit dominant, l'acide oléique est essentiel pour maintenir l'équilibre entre rigidité et fluidité dans les membranes neuronales. Cela permet une communication efficace entre les neurones.
Les autres composants clés de l’huile d’olive
Au-delà des polyphénols et des AGMI, d’autres éléments présents dans l’huile d’olive jouent un rôle important dans la santé cognitive et mentale.
La vitamine E :
Un antioxydant liposoluble qui protège les membranes neuronales des dommages oxydatifs. Elle contribue également à prévenir le déclin cognitif lié à l’âge.
Les squalènes :
Ces lipides uniques présents dans l’huile d’olive protègent les lipides neuronaux contre l’oxydation et préviennent les maladies neurodégénératives.
Les phytostérols :
Ils réduisent le cholestérol LDL, limitant ainsi l’accumulation de plaques d’athérome et assurant une meilleure circulation sanguine vers le cerveau.
Comment bien choisir son huile d'olive, et bien l'utiliser pour profiter de ses bienfaits ?
Pour profiter de tous les bienfaits de l'huile d'olive, il est essentiel de choisir une huile de qualité et de l'utiliser de manière optimale.
👉 Bien la choisir :
Privilégier l'huile d'olive d'agriculture biologique, extra vierge (AOVE) pressée à froid, pour qu'elle conserve toutes ses propriétés bénéfiques.
👉 Bien l'utiliser :
Contrairement à certaines idées reçues, l’huile d’olive extra vierge supporte très bien les cuissons à températures modérées (évitez simplement de la faire fumer), c'est d'ailleurs comme ça qu'elle est utilisée traditionnellement dans la cuisine méditerranéenne. Vous pouvez donc l'utiliser crue en assaisonnement, mais aussi en cuisson pour rôtir des légumes au four ou les poêler.
Quelques études sur le sujet
🔬 L'étude SMILES
Le SMILES trial (Supporting the Modification of lifestyle In Lowered Emotional States) est une étude pionnière qui a exploré l'impact d'une amélioration du régime alimentaire sur la dépression modérée à sévère. Les résultats du SMILES trial montrent que l'adoption d'un régime de type méditerranéen peut être une stratégie efficace pour réduire les symptômes de la dépression modérée à sévère.
L'étude : Jacka, F. N., et al. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for depression: The SMILES trial. BMC Med. (PMID: 28137247)
🔬 L’étude AMMEND
L’AMMEND trial (A Mediterranean Diet in MEN with Depression) est un essai contrôlé randomisé qui a montré une amélioration significative des symptômes dépressifs chez les participants ayant adopté une alimentation de type méditerranéenne. Les chercheurs attribuent ces résultats entre autre, aux effets combinés des AGMI et des polyphénols présents dans l'huile d'olive.
L'étude : Bayes, J., et al. (2022). The effect of a Mediterranean diet on the symptoms of depression in young males (the 'AMMEND: A Mediterranean Diet in MEN with Depression' study): a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. (PMID: 35441666)
et un interview du Dr Jessica Bayes, l'auteur principale de l'étude ICI (en anglais).
🔬 Une méta-analyse de 41 études
Les résultats de cette revue systématique et méta-analyse montrent que l’adoption du régime méditerranéen était associée à une diminution de 33 % d’un risque de dépression.
Conclusion
L’huile d’olive est bien plus qu’un simple ingrédient culinaire : c’est un super allié pour soutenir votre santé mentale et cognitive, et pour prévenir ou améliorer les symptômes d'anxiété ou de dépression. Grâce à ses polyphénols et ses acides gras monoinsaturés, elle offre une protection unique contre le stress oxydatif et l’inflammation. C'est un incontournable des placard de ceux qui souhaitent prendre soin de leur moral et mieux gérer leur stress et leurs humeurs.