Mange tes épinards - Une histoire de folate 1/2
Une histoire de folate…
Très denses nutritionnellement, les épinards, et toutes les feuilles foncées (vertes foncées ou violettes) ont en commun d’être super riches en fibres (permettant de nourrir notre microbiote, et de réguler notre glycémie), en minéraux (potassium, manganèse, magnésium, fer…), en phytonutriments (puissants anti-oxydants), et en vitamines A, C, K et... en vitamine B9, aussi appelée folate !
Leur richesse en folates nous intéresse particulièrement, en effet, des études montrent qu'environ un tiers des patients dépressifs sont en déficit de folate ! [1]
Le terme folate vient du latin “folium” qui veut dire feuille, un mnémotechnique facile pour se rappeler où on le trouve en abondance : toutes les feuilles vertes !
A chaque saison ses feuilles vertes : épinards, roquette, cresson, mâche, feuilles de betterave, bette, pissenlit, chou kale, et autres feuilles de choux…
Pour leur richesse en folates, et en nutriments de manière générale, le Dr. Drew Ramsey [2], psychiatre spécialisé en psychonutrition, conseille d'intégrer des feuilles vertes au quotidien : au moins 1 ou 2 grosses poignées par jour, (voir 4 à 6 belles poignées, quand vous aurez pris l’habitude de les intégrer dans vos recettes) en variant les variétés et la manière de les consommer.
Cru ou cuit ?
Les deux ! Cuites, elles perdent certes une partie du folate, de la vitamine C, et des phytonutriments sensibles à la chaleur, mais conservent bonne quantité de vitamines et minéraux à chaque bouchée !
Varier les plaisirs est donc l’idéal, d’autant que les cuire permettra d’en réduire radicalement le volume, et de les dissimuler dans vos plats favoris (lasagnes, soupes, curry, poêlées…) et d'en consommer sans vous en rendre compte !
On développera dans le prochain article par quels mécanismes physiologiques folate et santé mentale sont étroitement liés !
Sources :
[1] Folate and depression - a neglected problem
[2] Eat to beat depression and anxiety, Dr Drew Ramsey
Nutrition and depression: the role of folate
Is low folate a risk factor for depression? A meta‐analysis and exploration of heterogeneity